Tổng hợp 10 bài tập tăng chiều cao cho nữ tuổi 17

Chế độ tập luyện phù hợp về chất và lượng và điều kiện thuận lợi để phát triển chiều cao. Nữ giới ở tuổi 17 là giai đoạn cuối của tuổi dậy thì, do đó cần có kế hoạch luyện tập để cải thiện vóc dáng. Dưới đây là 10 bài tập tăng chiều cao cho nữ 17 tuổi của Caolonkhoemanh, hãy áp dụng ngay để sớm đạt được chiều cao như mong muốn.

Nữ giới thường bắt đầu dậy thì vào khoảng 10 – 12 tuổi và kết thúc vào 15 – 17 tuổi. Độ tuổi này chiều cao không còn tăng trưởng mạnh mẽ như trước đó, tuy nhiên nếu áp dụng đúng phương pháp chăm sóc sức khỏe, bạn vẫn có thể cải thiện được một mức chiều cao nhất định.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng đủ chất, cân bằng, đảm bảo các dưỡng chất tham gia vào quá trình tăng trưởng, thói quen tập luyện thể dục, thể thao cũng rất quan trọng. Các bài tập này không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn rèn luyện sức khỏe xương khớp.

Bài tập xà đơn

Cơ thể người ở trạng thái bình thường sẽ bị đè nén, bài tập xà đơn là cách tốt nhất để kéo giãn các xương khớp đang bị nén. Tập xà đơn cũng giải phóng sụn ở các đầu xương, kéo xa các đầu xương sau đó tái tạo xương mới đồng nghĩa với kéo dài xương.

tap-xa-don-giup-tang-chieu-cao
Tập xà đơn giúp bạn giải phóng cơ để kích thích tăng trưởng

Tập xà đơn đòi hỏi bạn phải dồn lực vào hai tay và kéo toàn bộ thân người lên khỏi mặt đất và cách mặt đất một khoảng nhất định. Các bước tập xà đơn cho nữ 17 tuổi như sau:

  • Hai tay nắm vào thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc ra ngoài tùy vào mỗi người.
  • Treo người trên không, lúc này chân đã được nâng lên khỏi sàn nhà.
  • Dồn lực vào hai tay và vai, kéo người lên trên sao cho cằm vượt quá thanh xà.
  • Lúc này, bạn có thể thả lỏng chân, gập đầu gối, bắt chéo chân… tùy vào khả năng chịu đựng của bản thân.
  • Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 giây, sau đó đưa người trở về tư thế treo xà, nghỉ ngơi vài giây trước khi tiếp tục động tác.

Nhảy dây

Mỗi kiểu nhảy dây sẽ tác động đến các nhóm cơ nhất định, nhìn chung mang lại tác dụng co giãn cơ, kích thích xương phát triển và nâng cao sức khỏe hệ xương. Xương được kéo giãn liên tục theo thời gian sẽ dài ra. Nhảy dây cũng giúp bạn đốt cháy calo để duy trì vóc dáng cân đối.

Bài tập nhảy dây có thể thực hiện trong khoảng 15 – 20 phút/ngày, cường độ 40 – 50 cái/phút đối với nữ. Bạn lưu ý chọn chiều dài dây phù hợp với chiều cao hiện tại, chất lượng dây đảm bảo. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác để nâng cao hiệu quả cải thiện chiều cao.

nhay-day-giup-tang-chieu-cao
Nhảy dây là bài tập tăng chiều cao lý tưởng dành cho các bạn nữ ngại vận động mạnh

Bật nhảy

Bật nhảy đòi hỏi bạn phải thay đổi tư thế liên tục, các cơ được giải phóng. Đồng thời, việc bật nhảy tại chỗ cũng kích thích các sụn tăng trưởng tái tạo không ngừng để kéo dài xương. Bật nhảy là bài tập đơn giản có thể tập tại nhà mỗi ngày với các bước sau đây:

bat-nhay-tai-cho-giup-tang-chieu-cao
Bật nhảy tại chỗ giúp giải phóng các sụn đang bị đè nén
  • Khởi động bằng cách chạy bước nhỏ trong 30 giây – 1 phút.
  • Nắm hai tay vào nhau đặt phía trước ngực, trùng chân xuống và bật toàn thân lên cao.
  • Thực hiện liên tục khoảng 20 – 30 lần bật nhảy trong một buổi tập, lưu ý phải giữ khoảng nghỉ giữa các lần bật nhảy để không bị đuối sức.

Bài tập bơi cạn

Các động tác trong bơi lội giúp bạn rèn luyện toàn thân, đặc biệt kích thích sự phát triển ở hệ xương khớp. Bài tập bơi cạn chủ yếu tác động đến phần lưng dưới, giúp kéo giãn các đốt sống, tăng cường sức khỏe phần xương chậu. Không chỉ mang lại tác dụng cải thiện chiều cao, bơi cạn còn giúp bạn giảm bớt lượng mỡ thừa để cân đối vóc dáng.

dong-tac-boi-can-giup-tang-chieu-cao
Các động tác bơi trên cạn sẽ giúp kéo giãn xương để tăng chiều cao dễ dàng

Các bước thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng.
  • Từ từ nâng tay trái lên cao một góc 30 độ, cùng lúc đó nâng phần chân phải lên một góc tương tự.
  • Giữ tư thế trong khoảng 3 giây, sau đó đổi chân và tay và tiếp tục động tác.
  • Ở những lần đầu, bạn có thể nghỉ giữa các lần đổi chân tay khoảng 3 – 5 giây. Khi đã quen với bài tập, bạn hoàn toàn có thể tập liên tục.
  • Bài tập bơi cạn nên thực hiện trong 15 phút, có thể kết hợp với một số tư thế tập khác để nâng cao hiệu quả.

Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế cơ bản trong yoga, tác động chủ yếu đến phần cổ, lưng, vai. Tư thế rắn hổ mang giúp thúc đẩy sức khỏe cột sống, kích thích sự hoạt động và tăng trưởng ở các đốt sống nhằm mục đích cải thiện chiều cao. Các bước tập như sau:

bai-tap-ran-ho-mang-giup-tang-chieu-cao
Tư thế yoga kiểu rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng
  • Nằm sấp người dưới thảm tập, hai tay co lại ở hai bên ngực, úp bàn tay xuống sàn.
  • Từ từ ngẩng mặt, đưa phần thân trên lên cao, cố gắng để đầu ngửa ra sau hết mức có thể – tương tự tư thế của rắn hổ mang.
  • Giữ tư thế trong khoảng 15 giây, sau đó trở về trạng thái chuẩn bị, nghỉ 5 giây và tiếp tục thực hiện thêm 15 – 20 lần.

Tư thế cúi gập người

Đây cũng là một trong những tư thế tập yoga phổ biến có tác dụng kéo giãn xương cột sống. Việc cúi gập người cũng giúp loại bỏ lượng mỡ thừa ở bụng, cải thiện vóc dáng – vốn là mối quan tâm của hầu hết các bạn nữ độ tuổi này. Các bước thực hiện tư thế này khá đơn giản:

bai-tap-gap-nguoi-giup-tang-chieu-cao
Hãy cố gắng vươn tay xa nhất có thể khi tập cúi gập người
  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
  • Đưa hai tay lên cao qua đầu, duỗi thẳng.
  • Từ từ cúi người xuống sao cho hai tay chạm mũi chân, hoặc bạn có thể vươn xa hết mức có thể.
  • Giữ tư thế trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác 15 – 20 lần.

Chạy bộ

Chạy bộ là hoạt động thể chất giúp bạn giải tỏa tâm trạng, mang đến sự thoải mái, tươi vui – điều kiện để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Chạy bộ kích thích cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng, cải thiện giấc ngủ, tạo nên tư thế tốt để duy trì sức khỏe cơ, xương, khớp.

bai-tap-chay-bo-giup-tang-chieu-cao
Chạy bộ mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe

Theo một bài viết của Wellness Proposals, kiểu chạy nước rút trong chạy bộ còn có khả năng làm xuất hiện những vết nứt nhỏ ở xương. Cơ thể sau khi bổ sung dinh dưỡng sẽ thực hiện cơ chế “tự sửa chữa” bằng cách lấp đầy các vết nứt và tái tạo mô xương mới, kéo dài xương.

Chạy bộ có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc chiều tối là tốt nhất. Bạn lưu ý không chạy bộ giữa trời nắng sẽ khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh. Một số lưu ý khi chạy bộ để đảm bảo tăng chiều cao hiệu quả như sau:

  • Khởi động nhẹ trước khi chạy để hạn chế tình trạng chuột rút.
  • Luôn hướng mũi chân về phía trước khi chạy.
  • Không nâng quá cao đầu gối, tay chuyển động nhẹ hai bên hông, không dồn quá nhiều lực để đánh tay vì có thể khiến bạn bị mất sức.
  • Lựa chọn giày chạy bộ ôm vừa bàn chân để chạy bộ tốt hơn.

Bài tập đá chân

Đây là một trong những động tác cơ bản của môn võ Taekwondo, có tác dụng kéo dài đôi chân cho các cô nàng 17 tuổi. Từ đó, các vị trí xương có điều kiện phát triển giúp chiều cao tăng lên. Bài tập đá chân có thể tập tại nhà và nên kết hợp thêm với một số bài tập khác. Bạn tập lần lượt các bước sau:

bai-tap-da-chan-giup-tang-chieu-cao
Đá chân liên tục giúp kéo dài xương chân
  • Đứng thẳng trên thảm tập, hai tay nắm lại đặt hai bên ngực.
  • Đá chân trái về phía trước, đồng thời duỗi thẳng tay phải về phía trước.
  • Thực hiện liên tục 10 lần sau đó đổi chân và tay và lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế nâng xương chậu

Tư thế ngồi, nằm, hay đứng sai sẽ ảnh hưởng không tốt đến cột sống, đặc biệt là xương chậu. Trong khi đó, xương chậu là phần nâng đỡ cơ thể, kích thích xương phát triển tốt hơn. Bài tập này có khả năng tăng mức độ cong của phần lưng dưới, giúp tăng chiều cao hiệu quả.

bai-tap-nang-xuong-chau-giup-tang-chieu-cao
Bài tập nâng cao sức khỏe vùng xương chậu
  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dọc hai bên và úp lòng bàn tay xuống.
  • Từ từ gập đầu gối, kéo hai chân lại gần hơn.
  • Dồn lực vào vai, bụng và chân rồi đẩy hông lên cao.
  • Giữ tư thế này trong 5 – 10 giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác thêm khoảng 10 lần.

Bài tập cuộn người

Đây là tư thế nâng cao trong yoga, đòi hỏi người tập là người đã quen với chế độ tập cơ bản. Với bài tập này, bạn có thể duy trì sức khỏe ở cơ, xương, khớp và kích thích tăng trưởng diễn ra nhanh chóng ở lứa tuổi dậy thì. Bài tập cuộn người cũng giảm bớt một lượng mỡ thừa đáng kể, giúp các bạn nữ đạt được vóc dáng lý tưởng.

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp.
  • Bạn từ từ co hai chân lên đến một khoảng nhất định thì đưa hai tay ra sau nắm hai cổ chân.
  • Cố gắng kéo chân lại gần hơn với đầu (lưu ý thực hiện từ từ, không quá đột ngột), bạn có thể sử dụng phần lực ở lưng và bụng khi thực hiện động tác này.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây, sau đó hạ nhẹ chân xuống trở về tư thế ban đầu.
  • Bài tập cuộn người tương đối khó, bạn có thể thực hiện 5 – 10 lần trong một buổi tập, tùy vào khả năng chịu đựng của bản thân.
bai-tap-cuon-nguoi-giup-tang-chieu-cao
Bài tập cuộn người giúp kéo căng chân, lưng và tay

Một số lưu ý khi tập luyện các bài tập tăng chiều cao:

  • Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
  • Uống đủ nước trong và sau khi tập.
  • Tập luyện với cường độ vừa phải, không tập quá sức có khả năng gây chấn thương.
  • Tập đều đặn, các bài tập phù hợp với thể trạng.

10 bài tập tăng chiều cao cho nữ 17 tuổi mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ giúp các bạn nữ cao hết tiềm năng. Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để nâng cao hiệu suất vận động. Từ tuổi 17, tốc độ tăng trưởng chiều cao của nữ giới đã bắt đầu chậm lại, do đó, hãy kiên trì áp dụng các phương pháp để cải thiện thành công.

Hello các bạn, mình là Vy, mình có sở thích viết blog từ lâu rồi, đợt này rảnh rỗi nên mình tạo một trang blog cá nhân về chủ đề mẹ và bé để chia sẻ những kinh nghiệm mà mình tìm hiểu được khi chăm sóc bé nhà mình cũng như học hỏi thêm kinh nghiệm chăm sóc trẻ từ các mẹ khác. Hy vọng blog của mình sẽ giúp ích cho các mẹ nhé!

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Cao lớn khỏe mạnh
Logo